Martinelli Runners: Antes, durante e depois da corrida, o que ingerir??

A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação, os danos que o excesso de perda de peso durante essas provas pode trazer para o atleta vão além das câimbras e dores musculares.

Para ter um bom rendimento durante o exercício é muito importante ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como carboidrato, proteína, lipídio, vitaminas, sais minerais, além de uma boa hidratação. Pular refeições pode atrapalhar muito nos treinos, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa magra seja degradada, adaptar alimentação de acordo com o horário da prática do exercício. Também é importante lembrar que a boa alimentação tem que ocorrer dia a dia não só em época de competições.

A hidratação é um fator muito importante, pois perdemos muito líquido com o suor. A melhor bebida para reposição é a água, mas se o exercício for de longa duração ou realizado em período de calor muito forte, deve-se fazer o uso de bebidas energéticas (Ex: Gatorade ou Sport drink).

Recomendação da ingestão de água:

· 2 copos de 250ml de água aproximadamente 2 horas antes da corrida

· 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante a corrida

· 2-3 copos de 250 ml quando acabar a corrida

CARBOIDRATOS

Na corrida, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento pesado. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

É importe a ingestão de carboidrato antes, durante e depois do treino, para restaurar os níveis musculares de glicogênio. O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo.

A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho.

ANTES DA CORRIDA

O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicemico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Mas isso deve ser ingerido de 2-4 horas antes do treino. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue. Um pouco antes do treino (mais ou menos 15 min, pode ser consumida uma fruta).

DURANTE A CORRIDA

Quando o exercício dura mais de 1 hora, a ingestão de carboidrato ou de um suplemento melhorara o rendimento do exercício. Se não for consumido pode levar a uma hipoglicemia, causando fadiga muscular e redução do rendimento.

DEPOIS DA CORRIDA

Logo após o exercício, ingerir o carboidrato faz com que aconteça a reposição dos estoques de glicogênio. Preferir os carboidratos com alto índice glicemico, porque a absorção é mais rápida.

Então se você quer ter um bom rendimento no exercício e uma saúde saudável cuide bem da sua alimentação, pois ela influência em tudo.